සැරට, සුවඳට වගේම රසට කන්න හුරුවෙලා ඉන්න ශ්‍රී ලාංකීය අපේ ආහාර රටාවේ එළවළුවලට හිමිවෙන්නෙ වැදගත් තැනක්. මස්, මාළු තිබ්බත් නැතත් මොකක් හෝ එළවළුවක් පලාවක් නම් අපේ බත් පිඟානෙ වරදින්න විදියක් නෑ.හැබැයි අපි ආහාර පිසීමේදී අනුගමනය කරන විවිධ ක්‍රම නිසා එළවළුවල අඩංගු ගුණ විනාශ වෙලා යන්න පුළුවන්. එහෙම නොවී එළවළුවල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා වෙන විදිහට ආහාර පිළියෙළ කරගන්නෙ කොහොමද කියල ඔබට අපි කියල දෙන්න හිතුවා...
ලොකුවට කපන්න
සම්පූර්ණ එළවළුවම හෝ විශාල එළවළු කැබලි ලෙස කපා ගැනීමත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන් සාර්ථක ක්‍රමයක්.
තැම්බීම වතුරෙන්ද? වාෂ්පයෙන්ද?
එළවළු තැම්බීමේදී භාවිත කරන ජල මට්ටම අඩුවෙන් පවත්වා ගැනීම වඩා යෝග්‍ය බව තමයි පර්යෙෂකයන් පෙන්වා දෙන්නෙ.එළවළුවල විටමින් B, C1 සහ ෆෝලේට් වැනි ජල ද්‍රාවී විටමීන් වර්ග අඩංගු වෙනවා. ඔබ එළවළු ජලයේ තැම්බුවොත් මේ ජල ද්‍රාවී විටමීන ජලය සමග දියවී එළවළුවලින් ඉවත් වීම සිදුවෙනවා.
ඔබ එළවළු සුප් හෝ ස්ටූ ලෙස ආහාරයට ගන්නව නම් පමණක් ජලයේ ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔබට ලබාගන්න පුළුවන්. එහෙම නැත්නම් වෙන්නෙ ඒ පෝෂක ඔබ ඉවත දමන ජලය සමඟ ඉවත්ව යාමයි. ඒ නිසා එළවළු වාෂ්පයෙන් තම්බා ගැනීමෙන් එළවළු වතුරෙන් තම්බනවට වඩා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කරගැනීමේ හැකියාව ලැබෙනවා.
මයික්‍රොවේව් හොඳද? නරකද?
මයික්‍රොවේව් කරන්න කලින් ඒ මඟින් එළවළුවල ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විනාශ වෙනවද කියන කාරණය බොහෝදෙනෙක් කල්පනා කරන දෙයක්. හැබැයි පර්යේෂකයන්ට ඒ ගැන තියන්නෙ නම් වෙනස් අදහසක්…
ඔවුන් පවසන අන්දමට මයික්‍රොවේව් කියන්නෙ ජලය ඉතාම අඩුවෙන් අවශ්‍ය කෙටි කාලීන ක්‍රියාවලියක් නිසා ඒ මඟින් එළවළුවල අඩංගු ජලද්‍රාවී පෝෂක පදාර්ථ මෙන්ම රත්වූ විට බිඳ වැටෙන විටමින් C වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පවා ආරක්ෂා වෙන බවයි. මයික්‍රොවේව් කිරීම සඳහා වතුර මේස හැන්ඳක් දෙකක් හොඳටම ප්‍රමාණවත්.
අඩු ජල ප්‍රමාණයක් භාවිතයෙන් පිසගත් කැරට්, සුකිනි සහ ඇට වර්ගවල Phytonutrients නැමති ලෙඩ රෝගවලින් ස්වභාවික ආරක්ෂාව ලබාදෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වූ බව පර්යේෂණ මඟින් සනාථ කරගෙන තිබෙනවා.
ඒත් ගෝවා මල් නම් තම්බන්න හෝ මයික්‍රොවේව් කරන්න එපා. 2009 වසරේදී ස්පාඤ්ඤයේදී කරන ලද පර්යේෂණයක් මඟින් මයික්‍රොවේව් කිරීමෙන් සහ තම්බා ගැනීමෙන් පසු ගෝවා මල්වල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් ඉතා ඉහළ ප්‍රමාණයක් විනාශ වුණ බව තහවුරු කරගෙන තිබෙනවා.
ගැඹුරු තෙලේ බඳිනවද? තෙම්පරාදු කරනවද?
එළවළු ගැඹුරු තෙල්වල බැඳීමට වඩා තෙල් ස්වල්පයක් යොදා තෙම්පරාදු කිරීමෙන් වැඩිපුර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කරගැනීමට ඔබට හැකියාව තිබෙනවා. ඔබ දන්නව සමහර එළවළු සහ පළා වර්ගවල මේද ද්‍රාවී විටමීන් වර්ග අඩංගු වෙනවා. ඒ නිසා තෙල් ස්වල්පයක් දමා තෙම්පරාදු කිරීමෙන් ඒ විටමින් වර්ග ආරක්ෂා වෙනව වගේම පොල්තෙල්, ඔලිව් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් වගේ විවිධ තෙල් වර්ගවල අඩංගු පෝෂකත් ආහාරයට එකතු වීම සිදුවෙනවා.
නමුත් එළවළු ගැඹුරු තෙලේ බැඳීම නිසා එළවළුවල ඇති ජලය ඉවත්වෙනව වගේම එළවළුවලට තෙල් වැඩි ප්‍රමාණයක් එකතු වීමත් පෝෂ පදාර්ථ විනාශ වීමත් සිදුවෙනවා. එළවළු තෙම්පරාදුවෙන් වැඩි රසකුත් ලැබෙන නිසා ආහාරවල පෝෂක සහ රස ආරක්ෂා කරගන්න ගැඹුරු තෙල්වල බඳිනවට වඩා තෙම්පරාදු කිරීම හොඳ ක්‍රමයක් බව අපි ඔබට මතක් කරන්න කැමතිය.
ග්‍රිල් ද? , ග්‍රිඩ් ද? බේක් ද?
ග්‍රිල් කිරීම කියල නිවැරදිව හඳුන්වන්නෙ නම් අඟුරු මත තබා ආහාර පුළුස්සා ගන්න ක්‍රමයක්.නමුත් ග්‍රිඩ් කිරීමේදී ගින්දර සෘජුවම ආහාර මතට යොමුවෙන්නෙ නෑ. සාමාන්‍යයෙන් අවන් එකක හෝ උඳුනක තැබූ දැලක් භාවිතයෙන් තමයි ග්‍රිඩ් කිරීම සිදුකරන්නෙ.
ඒ කොහොම වුණත් පර්යෙෂකයන් පෙන්වා දෙන්නේ අඟුරුවලින් යම් කොටසක් ආහාරවලට එකතු වෙන ග්‍රිල් කිරීමට වඩා ග්‍රිඩ් කිරීම සාර්ථක ක්‍රමයක් බවයි. ඒ අතරිනුත් තෙල් ස්වල්පයක් ආලේප කරගෙන කොළ පාට එළවළු වර්ග, ලූණු සහ කොළ පාට ඇට වර්ග ග්‍රිල් කිරීම වඩාත් හොඳ බවයි ඔවුන් පවසන්නෙ.
ඇස්පරගස්, බ්‍රොකලි, සෙලරි වම්බටු සහ ලූණුවල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බේක් කිරීමෙන් පසුවත් ආරක්ෂා වී තිබූ බව පර්යේෂණ මඟින් තහවුරු කරගෙන තිබෙනවා.වැඩි උෂ්ණත්වයේ හා වැඩි තෙල් ප්‍රතිශතයක් තුළ රත් කිරීමට ලක් කිරීමේදී එළවළුවල පෝෂක විනාශ වෙන නිසා එළවළු පිසින කාලය, උෂ්ණත්වය සහ එළවළු වල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මත වඩා සුදුසු ක්‍රියාවලිය එකිනෙකට වෙනස් වෙන බවයි පර්යේෂකයන් වැඩිදුරටත් අදහස් දක්වමින් ප්‍රකාශ කරන්නෙ.
කිරටද? මිරිසටද?
පොල් කිරිවලින් එළවළු පිසීමේදී ඔබ මතක තබාගත යුතු කරුණු කීපයක් තිබෙනවා. පොල්කිරි සහ කුළුබඩු නිසා ආහාරයට හොඳ රසක්, සුවඳක් වගේම අවතක්සේරු කර නොහැකි පෝෂණයක් එකතු වෙනවා. නමුත් පොල්කිරි තුළ මේදයත් අඩංගු වෙනවා. ඒ නිසා තෙම්පරාදුවට තෙල් එකතු කිරීමෙන් වැළකීම හෝ අඩුකිරීම, මිටි කිරි භාවිතය, ආහාරයට ගන්නා විට හොදිත් සමඟම ආහාරයට ගැනීම වැනි සරල පියවර මඟින් එළවළුවල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන්.
අර්චිත ඉඳුවර ✍️
