ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා ඕනෑම නැත කියන්නා සේම මැග්නීසියම් වැනි සංඝටක වුණත් අධි මාත්‍රාවෙන් ලබා ගැනීම සුදුසු නැහැ. මැග්නීසියම් නින්දක් සඳහා උපකාරී වුණත් ඒ විදිහට නිර්දේශ කරන්නේ මැග්නීසියම් ඌනතාවයක් ඇති පුද්ගලයන් සඳහා බැව් ඔක්ස්ෆර්ඩ් විශ්වවිද්‍යාලයේ නින්ද නොයෑම හෙවත් “ ඉන්සොම්නියා ” පිළිබඳ විශේෂඥ ආචාර්ය ලින්ඩ්සේ බ්‍රවුනිං සඳහන් කරනවා. සමහර විට රාත්‍රි කාලයේ එක හීනයෙන්ම නිදා ගැනීමට සිතන ඔබ වෛද්‍ය නිර්දේශයක් නොමැතිව මැග්නීසියම් අතිරේක ලෙසින් ලබා ගන්නේ නම් ඒ නිසා ආහාර දිරවීමේ ගැටළු වගේම සමහර ඖෂධ සමග අහිතකර ලෙසින් බලපෑම් ඇති කිරීමට හේතු විය හැකි බැව් ආචාර්ය බ්‍රවුනි පෙන්වා දෙනවා. ඒ නිසා අනවශ්‍ය අන්දමින් මැග්නීසියම් අතිරේක ලබා ගැනීමට වඩා නින්දට පෙරාතුව ස්වභාවික මෙලටොනින් අන්තර්ගත කිරි හෝ චෙරි යුෂ වැනි දේ වඩාත් ගුණදායක විය හැකි බැව් ඔවුන්ගේ අදහස වී තිබෙනවා.
මොකක්ද මේ Sleepmaxxing….
අපි නින්දෙන් දත් මිටි කනවා. මේ දත්මිටි කෑම නින්දෙන් වුණත් පසුවදාට හකු වේදනා දෙනවා. ඒ නිසා නිදා ගන්නා විට මුඛය ටේප් එකකින් වහනවා. එවිට නාසයෙන් හුස්ම ගැනීම සිදු වෙනවා. නමුත් මේ අන්දමින් මුඛය ටේප් එකකින් වැසීම එතරම් සුදුසු දෙයක් නොවන බැව් ආාචර්ය බ්‍රවුනි සඳහන් කරනවා. මේ නිසා රාත්‍රියේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වුණොත් ඔබට හුස්ම ගැනීමට බැහැ. ඒ නිසා හෘදයවස්තුව පවා අකර්මන්‍ය විය හැකි බැව් ඇය පෙන්වා දෙනවා.
නමුත් මේ Sleepmaxxing භාවිත කරන ලන්ඩන්යේ සුවතා පුහුණුකාරිනි ලීසා ඩි සහ නිව් යෝක්හි කන්ටෙන්ට් ක්‍රියාකාරිනියක වන ඩෙවොන් කෙලි සඳහන් කරනවා. Healthy Happy ADHDයෘ ග්‍රන්ථයේ කර්තෘවරිය වන ලියු සඳහන් කරන්නේ නින්ද නැතිව මානසිකව පීඩනයට පත් මම අවුරුදු පහක් දුක් වින්දා. නමුත් sleepmaxxing භාවිත කිරීම සමග මට සුවදායක නින්දක් ලබා ගැනීමේ වාසනාව ලැබුණ බව ඇය කියා සිටිනවා. දැන් මගේ ADHD රෝග ලක්ෂණ පවා සෑහෙන දුරකට අඩු වී තිබෙනවා.
නාස් පුඩු විස්තාරණය කිරීම…
රාත්‍රි නින්දේදී නාස් පුඩු විස්තාරණය කිරීම සඳහා නාස් පුඩු විස්තාරක යොදා ගැනීමත් රාත්‍රියේ හුස්ම ගැනීම පහසු කිරීමට නිර්මාණය කර තිබෙන උපාංගයක් ලෙස සැලකෙනවා. නිදා ගැනීමේදී නාස් පුඩු අවහිර වෙන පුද්ගලයන්ට මෙම උපාංග යොදා ගැනීම නිසා වඩාත් පහසුවක් ලැබෙනවා. නමුත් මානසික ආතතිය නිසා නින්ද නොයන පුද්ගලයන්ට මෙම නාස් පුඩු විස්තාරනයන් භාවිත කිරීමෙන් පහසුවක් ඇති නොවන බැව් ෆොලරිඩා ප්‍රාන්ත විශ්වවිද්‍යාලය මගින් සිදු කරන ලද අධ්‍යනයකින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
නින්දට පෙර කිවි පළතුරක් අනුභව කිරීම
සති හතරක් පුරා නින්දට පැයකට පෙරාතුව කිවි ගෙඩි දෙකක් ආාහරයට ගැනීමෙන් හොඳ නින්දක් ලබා ගත හැකි බැව් තායිපේ විශ්වවිද්‍යාලයේ සිදු කරන ලද අධ්‍යනයක් මගින් පෙන්වා දෙනවා. කිවි පළතුරේ ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ සෙරොටොනින් මගින් නින්ද සම්බන්ධ ආබාධවලට ඉතා හොඳ ප්‍රතිකාරයක් බවත් හඳුනා ගෙන තිබෙනවා.
සීතල කාමරයක්…
අපි නිදා ගන්නා විට ශරීරයේ උෂ්ණත්වය අංශක එකකින් පහළ වැටෙනවා. එවිට නින්දට හේතු වෙන මෙලටොනින් නිපදවීමට ශරීරයට උත්තේජනයක් ලැබෙනවා. කාමරය අධික ලෙස උණුසුම් නම් ශරීරය සිසිල් වීමක් සිදු වෙන්නේ නැහැ. නමුත් අධික ලෙස සීතල කාමරයකින් අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නෙත් නැහැ. ඒ නිසා සෙන්ටිග්‍රේඩ් අංශක 18 ක උෂ්ණත්වයක් තිබෙනවා නම් එය නින්දට ඉතා හොඳ වාතාවරණයක් ලබා දෙනවා.
මෙලටොනින් ගැනීම…
මෙලෙටොනින් නින්දට ආධාරකයක් වුණත් වෛද්‍ය නිර්දේශයකින් තොරව මෙලටොනින් ලබා ගැනීම සුදුසු නැහැ. සමහර විට ඔබ වෙනත් රටකට ගිය විට රාත්‍රි සහ දිවා කාලය වෙනස් වීම :වැඑ ක්ට* නිසා නින්දට බාධා විය හැකියි. එවැනි අවස්ථාවක මෙවැනි ගැටළු ඇති වුණත් ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මය නිවරැදි කාල කලාපයක තිබෙනවා නම් ශරීරය නින්දට යෑමට පෙරාතුව මෙලෙටොනින් නිපදවීම සිදු කරනවා. නමුත් ඔබ නින්ද වෙනුවෙන් මෙලටොනින් බාහිරව ලබා ගැනීම නිසා ඔබේ හෝර්මෝන ක්‍රියාකාරීත්වය පවා වෙනස් වීමට ඉඩ තිබෙනවා.
නින්දට පෙර තිර (screen time) කාලය සීමා කිරීම
නින්දට පෙරාතුව නිල් ආලෝකයට නිරාවරණය වීම නිසා මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයට බාධා වන බැව් අධ්‍යනයන් මගින් සනාථ වී තිබෙනවා. නිල් තිර භාවිත කළ පුද්ගලයන්ට සාපේක්ෂව බලන විට නිල් තිර භාවිත නොකළ පුදගලයන්ගේ නින්ද සුවදායක බැව් ස්විඩනයේ ඔරෙබ්රෝ විශ්වවිද්‍යාලය මගින් සිදු කරන ලද අධ්‍යනයක් මගින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.මේ අන්දමින් සුවදායක නින්දක් ලැබීම සඳහා ඔබට අනුගමනය කළ හැකි නවතම ක්‍රමවේදයන් ගැන දැන් පර්යේෂකයන්ගේ අවධානය යොමු වෙන නිසාම අනාගතයේදී ඔබට නින්ද නොයන දිගු රාත්‍රියක අප්‍රසන්න අත්දැකීම නොලැබෙනු ඇත.
බී.බී.සී පුවත් ඇසුරින්
පුන්‍යා චාන්දනී ද සිල්වා ✍️
